ใบผัก...ยอดผักพื้นบ้าน

สถิติผู้เข้าชม
ขณะนี้มีผู้เข้าใช้	5
ผู้เข้าชมในวันนี้	1,223
ผู้เข้าชมทั้งหมด	5,202,666

กรุณาฝาก Email ของท่าน
เพื่อรับข่าวสาร ที่น่าสนใจ

23 เมษายน 2567
อา	จ.	อ.	พ.	พฤ	ศ.	ส.
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

ใบผัก...ยอดผักพื้นบ้าน
[5 กรกฎาคม 2554 10:55 น.]จำนวนผู้เข้าชม 5727 คน

ใบผัก...ยอดผักพื้นบ้าน

     พืชผักพื้นบ้านที่นำมาประกอบอาหารได้มีมากมายหลายชนิด อีกทั้งรับประทานได้ทุกส่วนของพืช ได้แก่ ใบ ยอด ดอก ฝัก ผล ราก และหัว ในที่นี้จะกล่าวเฉพาะใบและยอดของผัก ซึ่งมีให้เลือกรับประทานได้มากชนิดกว่าส่วนอื่น ๆ เช่น กระถิน สะเดา ขี้เหล็ก ผักกูด ยอดฟักทอง ผักตำลึง ผักโขม ชะอม ใบยอ ยอดมะกอก ใบมะม่วงอ่อน ใบมะยมอ่อน ยอดมะขาม ผักบุ้ง ชะพลู ผักกระเฉด ผักหวาน และยอดแค รวมทั้งยอดมะระหวาน หรือยอดมะเขือเครือ หรือยอดฟักแม้ว ซึ่งเรียกกันหลายชื่อ เป็นผักที่โครงการหลวงนำมาส่งเสริมให้ชาวเขาเผ่าแม้วปลูกบนดอยสูง จนพวกเราคิดว่าเป็นผักพื้นบ้านของชาวเหนือ อย่างไรก็ตามได้มีการนำผักชนิดนี้เข้ามาในร้านอาหาร ภัตตาคาร เนื่องจากกลายเป็นเมนูที่นิยมเลือกสำหรับอาหารจานผัก โดยเฉพาะผักผัดน้ำมันหอย

ได้อะไรจากใบผัก
     การรับประทานผักพื้นบ้าน นอกจากจะลดอันตรายจากสารเคมี ได้ความอร่อยจากความสดของผักพื้นถิ่น หรือพืชที่ขึ้นเองในบ้าน หรือปลูกขึ้นเพื่อความสะดวกในการประกอบอาหาร หรือเพื่อประหยัดเงินในกระเป๋า และอาจมีเหลือเผื่อแผ่เพื่อนบ้าน แล้วยังได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่อ้วน ไม่เจ็บป่วยง่าย ไม่แก่เร็ว ถ้ารู้จักวิธีรับประทาน และรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากพืชผักเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารในผักอีกหลายชนิด อีกทั้งยังให้โปรตีนจากพืชซึ่งไม่มีไขมันติดตามมาเหมือนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

วิตามิน ใบสีเขียวของผักเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่
     เบต้าแคโรทีน ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนัง เยื่อบุอวัยวะต่าง ๆ เช่น เยื่อบุตา หลอดลม และหลอดอาหาร
               วิตามินเอ ช่วยให้เลือดหยุดไหลเมื่อเกิดบาดแผล
               กรดโฟลิกหรือโฟเลไต ช่วยในการแตกตัวและการพัฒนาของเซลล์ จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์มารดา
               วิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของร่างกาย
               วิตามินซี มีมากในผักสด โดยเฉพาะใบที่อยู่ส่วนยอด วิตามินชนิดนี้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ช่วยให้ผนังหลอดเลือดฝอยแข็งแรง ช่วยให้มีภูมิต้านทานโรค เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเหล็กจากอาหาร เป็นต้น

แร่ธาตุ ผักใบเขียวให้แร่ธาตุ ทั้งที่เป็นส่วนประกอบหรือโครงสร้างของร่างกาย และทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายได้แก่
               แคลเซียม เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยในการแข็งตัวของเลือด ทำให้เลือดหยุดไหลเวลาเกิดบาดแผล
               เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ที่พาออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และพาคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังปอดเพื่อขับออก การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอจะทำให้ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย ลดประสิทธิภาพในการทำงาน ขาดสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน การขาดธาตุเหล็กตั้งแต่เริ่มต้นของชีวิต จะมีผลต่อพัฒนาการทางร่างกาย การเรียนและความสามารถทางสติปัญญาของเด็ก การขาดแร่ธาตุชนิดนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้มีอาการซีด เกิดโรคโลหิตจาง
               แมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน มีบทบาทต่อการสังเคราะห์โปรตีน และการยืด การหดตัวของกล้ามเนื้อ
               ใยอาหาร ในผักมีใยอาหารทำหน้าที่เสมือนไม้กวาดพากากอาหารและสารตกค้างในลำไส้ใหญ่เคลื่อนออกจากร่างกาย ช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทั้งไตรกลีเซอรไรด์ และคอเลสเตอรอลที่ลำไส้เล็ก ทำให้สิ่งเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดลดลง
               สารในผัก ในผักยังมีสารอีกหลายชนิด เช่น คลอโรฟีลล์ สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์และเอนไซม์ รวมทั้งสารที่มีสรรพคุณทางยา ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสิ้น

กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์
     การกินผักให้ได้ประโยชน์ควรคำนึงถึงสภาพของผัก กินผักกับอะไร รวมทั้งกินเท่าไหร่
     สภาพของผัก ในที่นี้หมายถึง ผักสด หรือผักสุก การกินผักสดจะได้วิตามินซีมากกว่าการกินผักที่ผ่านความร้อนจากการหุงต้ม ทั้งนี้เพราะวิตามินซีสลายง่าย เนื่องจากละลายน้ำได้ จะสูญเสียวิตามินบางส่วนไปกับน้ำ อีกทั้งไม่ชอบแสงและไม่ทนความร้อน
     ผักสดที่หั่นก่อนล้างหรือแช่น้ำไว้นาน นอกจากจะสูญเสียวิตามินซีแล้ว จะสูญเสียวิตามินในกลุ่มวิตามินบีรวมด้วย เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกัน
     กินผักกับอะไร ผักใบเขียวมีวิตามินอีและวิตามินเอ ที่อยู่ในรูปแบบของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรมีไขมันหรือน้ำมันอยู่ในมื้อที่มีผักนี้ด้วย ซึ่งจะเป็นไขมันหรือน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบผักโดยตรง เช่น ผักผัด หรือผักลวกราดกะทิ หรือแกงกะทิ เช่น แกงขี้เหล็ก หรือรับประทานร่วมกับอาหารอื่นที่มีน้ำมันหรือกะทิ เช่น ปลาทอด เต้าเจี้ยวหลน พะแนงไก่ ก็จะมีไขมันมาทำให้วิตามินดังกล่าวละลายออกมา และดูดซึมผ่านผนังลำไส้ เข้าสู่กระแสเลือดนำไปใช้ประโยชน์ได้
     ในมื้ออาหารที่มีผักใบเขียว ซึ่งมีแคลเซียมและธาตุเหล็ก ถ้าได้วิตามินซีจากผักสดหรือผลไม้สดหลังอาหารตามไปด้วย จะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้ได้ดีขึ้น

กินผักเท่าไหร่
     พวกเราเคยหันมาตรวจสอบพฤติกรรมการกินผักของตนเองหรือไม่ ว่ากินผักทุกวันไหม กินทุกมื้อหรือกินมื้อใดมื้อหนึ่ง กินผักประเภทใด และกินมากน้อยแค่ไหน ในทางโภชนาการแนะนำให้กินผักมากกว่าอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ แต่น้อยกว่าอาหารกลุ่มข้าว แป้ง คือควรกินผักวันละ 4 - 5 ทัพพี
     การกินอาหารที่มีผักอยู่ด้วยเป็นประจำจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี เนื่องจากผักช่วยเพื่มปริมาณอาหาร และการกินผักต้องใช้เวลาเคี้ยวมากขึ้น ทำให้กินอาหารได้ช้าลง จึงรู้สึกอิ่มก่อนที่จะกินอาหารมากเกินไป
     ดังนั้น ในรายการอาหารแต่ละมื้อ ควรมีอาหารจานผักรวมอยู่ด้วย โดยเลือกประเภทผักใบเขียวเป็นหลัก สลับด้วยพืชผักสีต่าง ๆ ถ้าเป็นผักพื้นบ้านด้วยยิ่งดี

ที่มา : นิตยสารแม่บ้าน ฉบับเดือนกรกฎาคม 2554